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运动后肌肉酸痛怎么办?做到这些让你分分钟恢复

发布日期:2020-07-24浏览次数:74

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      喜欢健身的小伙伴们在初期可能都会遇到这样的问题:训练完毕后第二天肌肉出现酸痛,有时候会持续一天有时候会持续两三天,那健身后出现肌肉酸痛是怎么回事?酸痛期间还可以继续训练吗?

      首先我们要弄明白是什么让肌肉产生了酸痛?基本有两种情况:训练性损伤和肌肉纤维撕裂重组。

       正常的肌肉酸痛:肌肉纤维撕裂重组也就是肌肉自我修复的过程,这个过程会中体内会产生大量的乳酸,乳酸的堆积会造成肌肉酸痛。这种现象是一种好的表现,而如果出现训练性损伤的时候就要注意了!

       非正常的肌肉酸痛:训练性损伤大多都是训练过程错误的训练方式造成关节、韧带、肌肉的损伤。这种损伤与肌肉纤维撕裂重组的损伤最大的区别就是:训练性损伤没有延时疼痛,一般出现损伤的同时会伴随疼痛的出现,而肌肉纤维撕裂重组一般是出现在训练后24h-48h之内,并且训练损伤时一般不会有酸酸的感觉!

运动后为什么会肌肉酸痛?

      运动后肌肉酸痛,一般是因为运动过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于自身消耗乳酸时,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。一般来说,若你不继续运动,5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动,2到3天也可消除。

     不过还是建议,锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜,不要长时间只做一个部位的练习,而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

     我们每天都可以在健身房里挥汗如雨,忘我的训练,但是每次一到放下手中的杠铃,我们就会感觉到身体上有的地方会比较的酸痛,这就比较难受了,有时候严重到可能会影响我们的正常学习生活,那么,我们应该怎么样快速去缓解出现锻炼完以后全身酸痛的情况呢?

多喝水

       运动会消耗点人体很多的水分,水能维持血液循环,运动合理的补水能加快新陈代谢,促进身体的营养吸收和肌肉有氧量,加快肌肉的恢复,减轻身体的疲劳。一句话运动前、中、后的补水都很重要。

按摩肌肉

       按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,加速血液循环,从而利于恢复。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。    

轻微拉伸

       处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。我们训练完以后,拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,通过拉伸,我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感,同时又可以促进我们的血液循环,从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。

饮食调节

       肌肉的主要构成是蛋白质,补充充足的肉、蛋、奶,可以为肌肉修复提供充沛的原料。我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况,比如,我们可以多吃大豆,大豆中富含很多蛋白质,对我们的肌肉恢复有很大的好处,也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。训练后喝蛋白粉,肌酸等一些训练类的补剂,我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉,通过蛋白粉里面所含的蛋白质,可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质,从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。

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冷热敷

       冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

高质量的睡眠

       时间是修复损伤最好的方法之一,大量的运动过后,应该自己足够的休息时间,持续的疲劳很容易累积成运动损伤,对于运动水平也不会有大的提升。运动过后,安排适当的休息,给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做,就是最好的锻炼,好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。一觉醒来,身轻如燕。

       其实不管怎样的快速恢复都是相对的,最主要的还是要倾听身体的声音。运动中如果身体已经给你发出了疲惫、痛苦的信号,就应该及时调整了。如果是一个艰苦的赛事,当然你需要更多的时间去休息和调整。慢慢的恢复训练,身体适应训练强度