当前位置:首页 > 健身干货

减掉大肚腩:推荐三个经典的动作

发布日期:2019-09-19浏览次数:103

你是否有过这样的经历,脸不胖、腿也不粗,但就是肚子上的肉特别多!长肉的时候都在腰上,瘦的时候却全瘦在胸上

其实,想要减掉肚子上的赘肉并不是那么难,小编的建议是不要通过节食或者过于单一的运动方式来达到减肥的目的(例如:只依赖于跑步、打球等一项运动)。总结了一下,我们可以从以下几点去努力:

1. 不要暴饮暴食,养成用饮食软件记录进口食物的习惯(有很多专门记录饮食的APP,例如 薄荷健康、食物库等);

2. 腹部之所以容易堆积脂肪,大多数原因是因为腹部的肌肉长时间都在“休息”(不工作状态),激活核心肌群、强化核心力量,不但可以大大减少赘肉,还能预防腰背部疼痛等问题;

3. 强化足底功能训练,我们身体的活动是整体参与的,足底有力,腰部会得到更多的锻炼。

今天要给大家推荐三个很棒的核心力量的训练动作!

动作一:俯卧支撑划船  

在平板支撑的基础上,加上哑铃划船的动作,能够很好的锻炼我们的整个身体前侧的肌肉以及维持稳定抗旋转的核心力量。

1.双手握住同等重量的哑铃,初学者可以徒手练习,起始动作是斜板支撑:双手、双脚与肩同宽,手在肩部的正下方,然后进行单手交替划船的动作。

2.整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要骨盆(俗称“屁股”)的旋转。

3.保持手臂在肩膀的正下方,夹紧臀部、收紧腰腹部肌肉,脖子不要往下掉。

嘴巴吐气时手臂夹着身体划船向上,鼻子吸气时还原动作。

动作二:跪姿抗旋转前推

1.可以选择一条弹力带龙门架的钢索,高度约在你的胸肌的稍下方。

2.采站姿,双脚比肩宽,挺胸抬头,维持好姿势、全身绷紧。

3. 注意刚开始选择适合自己的重量,循序渐进以避免腰部受伤。

动作三:单手农夫行走

目标:身体两侧核心力量训练

单边负重的农夫行走,你需要保证脊柱稳定,对抗侧屈(身体不要侧弯),是一个非常棒的训练方式。

一只手握住哑铃,进行负重走路。在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。这个动作在我们平时买菜、提水时也是可以进行正确的训练的,所以健身其实”无处不在“。

只要坚持练习,并平时生活中注意保持脊柱的正常排列,收紧核心肌群,你的大肚腩很快就会被你消灭掉。