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关于减脂“瓶颈期”,你可能是”掉坑里“了!

发布日期:2019-09-19浏览次数:125

如何打破身体平衡,突破适应期可以从以下几个方面着手:

1、调整训练方案 

  • 改变训练方式:HIIT间歇性训练、力量训练+有氧、固定器械+自重训练、改变有氧与无氧训练的顺序等等。 

  • 改变训练频率:改变每周或者每天训练的次数,以及每周的训练时间分布(如每周训练3次换成每周4次、每天增加一次训练、从每周”练一休一“换成”练二休一“等等)

  • 改变训练时间:改变运动的时间段(下午锻炼换到晚上)、增加每次训练的时间(但建议每次运动时间90分钟以内)。

2. 调整饮食方案

  • 三餐热量调整:调整早、中、晚三餐在一天中的热量占比;

  • 营养代餐食品:如果没有太多心思来搭配和选择食材,就交给专业的人来做,市场上有很多专门的减脂餐或代餐食品;

  • 生酮饮食法:脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食

  • 辟谷:一种养生保健的饮食管理方法,建议咨询相关的专业人士;

  • 轻断食:即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余5天自由饮食,不控制。

3.给自己持续的精神原动力

减肥过程中还有一种“瓶颈”叫我懒:道理你都懂!只是臣妾办不到啊。

所以需要给自己找一个行动的理由;同时,找到能让自己愉悦的运动模型,或者更易坚持的“微运动”(每天运动5分钟,或者每天完成一个训练动作),好的习惯养成了,好身材还远么?

4. 检查自己之前的能量补充是否及时充足、饮食量够不够、休息与睡眠是否得到保障,情绪是否过于紧张……(这些都会影响我们的减肥效率)

5. 还有一种情况,就是根本没有在适应期,而是“掉坑里”了:

“坑”1——过度的追求瘦身,打破了生存的生理平衡;

“坑”2——只关注体重而不关心体型和身体成分变化;

“坑”3——缺乏科学的减肥知识,过度节食以及盲目的运动。