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疫情之后,你会去健身吗?

发布日期:2020-05-11浏览次数:39

前段时间,想必很多老铁都心乱如麻

健身房歇业的日子里

总感觉体脂高了,肌肉少了

自己似乎离肥宅越来越近了

疫情现在逐渐得到控制
现在复工复产的行业也越来越多
而对于憋了这么久的健身老铁们来说
最好的消息莫过于健身行业营业了

激动的心颤抖的手

摸摸器械暖暖手

啊...这该死的气息

是朝思暮想的铁没错了

停练这么久

终于能尽情释放自己体内的力量了

二话不说,先来十个卧推

啊!啊!啊!

等等,好像有点不对劲

咋就推不上去了呢?

仔细想想

这疫情在家三个多月几乎也没咋运动

体能和肌肉退化到解放前

平时训练的重量搁现在根本搞不动啊!

所以,大家还是要悠着点
适当恢复锻炼,不要一顿操作猛如虎
第二天第三天却秒变生活不能自理

三个多月不锻炼

不少老铁的力量和肌肉量都有所丢失

今天就给大家讲一下

疫情后大家去健身房如何迅速恢复体能

当我们要开始恢复锻炼时,需要从哪儿入手呢?

训练前,先做深呼吸和拉伸 

 
 

     深呼吸可以减慢心跳的速度,减少神经张力,降低血压。训练前深吸一口,让空气充满你的胸部和腹部,然后再慢慢地呼出,建议每次做10~15次深呼吸练习。

     其次就是做伸展运动,它可以减轻肌肉张力,加速血液在体内的循环。

     最简单快捷的拉伸就是:双手和膝盖着地,然后慢慢地、用力地把背弯成弓形。

首次训练,不要用力太猛

 
 

     首先,停训一段时间,再训练,肌肉会很不适应,训练后延迟性肌肉酸痛也会更明显。虽然憋了很久没练,但也不要上来就用很大的容量去训练,应该先用适度的重量,让肌肉得到一定的刺激。

      比如以前练胸,一次4个动作,每个动作5组。现在建议一次2个动作,每个动作3组即可。

刚开始训练,建议先练全身

 
 

     刚开始进行,前两次训练先把全身都练一遍,让局部训练容量降低。这么安排的原因,是让多个部位的肌肉同时恢复,缩短恢复时间。

      比如你以前,一次训练只练胸和三头,每个部位容量都不小,之后这两个部位酸痛个一周,别的地方都别想好好练了,背、肩受影响,甚至练下肢的过程都觉得别扭。

      所以,现在建议一次多练几个部位,每个部位容量降低一点,给肌肉3-4天的酸痛期,接下来再训练,延迟性酸痛就不容易那么明显了,身体就可以快速回归正轨。

大重量和高难度
并不是为了证明给谁看
只是为了让自己越变越强
而变强最基本的前提
是保证自己不受伤
训练千万不要勉强自己
一定要学会量力而行
如若不然,迟早得翻车

一定要做到饮食第一原则

 
 

俗话说:三分练,七分吃,要想练的好,健身餐不可少,做到以下几点

食物要多样化:尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果

烹饪方法要3少:少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

少食多餐热量均衡分配:少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

推荐食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

长时间不健身

记住要循序渐进

饮食+训练双管齐下

让身体和肌肉慢慢适应
再过渡到以前的重量
切勿盲目自信
一上来就装逼
铁片可不认人

砸下来可是很疼的

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