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运动为什么会促进睡眠

发布日期:2020-05-12浏览次数:44

人们理解的睡眠可能很简单,就好像电脑手机关机一样,身体有个“关机”键,晚上把大脑和身体都关闭,早上再重启。其实睡眠远远比这个要复杂得多,而且人的大脑在睡觉后可能变得比白天更活跃。

开始之前,先来普及一个概念:NREM和REM,他们俩就好像保卫我们睡眠的两个卫士。

REM(rapid eyes movement),快速眼球运动睡眠。这是一个睡眠的阶段,眼球在此阶段时会呈现不由自主的快速移动。在这个阶段,大脑神经元的活动与清醒的时候相同。多数人在醒来后能够回忆起来的栩栩如生的梦都是在REM睡眠阶段发生的。做梦和眼球快速运动是REM卫士值班时发生的事情。

NREM(non-rapid eyes movement),慢速眼球运动睡眠。这是睡眠的另一个阶段,NREM卫士是劳动模范,总是它迎接我们进入每一个新的睡眠周期,而且他值班的时间也最长,一个完整的睡眠周期最少90分钟,NREM站岗的时间占了80%。NREM根据睡眠深度,又细分为几个睡眠的不同阶段。

运动为什么会促进睡眠

 

REM和NREM这两个卫士,轮流上岗执行睡眠任务,换个4-5次班,也就是进行完4-5次完整的睡眠周期,天就亮了。

1. 睡眠的五大阶段

NREM第一阶段:发生在一个睡眠周期的最开始,呼吸和心跳频率开始轻微下降,大脑开始产生一些非常弱的电波。你可以认为,这个阶段是从完全清醒走向睡眠的开始。这个阶段持续的时间非常短,大概也就5-10分钟,如果这个时候你被吵醒,你会感觉自己好像根本没睡着。

NREM第二阶段:紧跟着第一阶段之后,人体开始对周围的环境逐渐失去意识,体温下降,呼吸和心跳减速,并且变得规律而平稳。这一阶段大约会持续20分钟,有些睡眠不好的人整夜都有可能停留在这个阶段。

NREM第三和第四阶段:这两个阶段一般放在一起说,也叫慢波睡眠(slow-wave sleep)。进入这两个阶段时,大脑的电波频率降到了最低, 血压、呼吸、体温和心跳频率降到了一天中的最低点。 血管开始扩张,平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中,肌肉完全放松。对周围的环境几乎没有意识了。这两个阶段就是我们平时常说的深度睡眠,与睡眠持续性和睡眠质量有着密切的联系。

运动为什么会促进睡眠

 

REM阶段:来到了一个新的阶段,REM睡眠阶段。当人类处于这个睡眠阶段时,他们的眼球以非常快的速度向各方向运动,这就是这个阶段的得名由来。这个阶段身体肌肉更加放松,但是大脑却变得异常活跃, 脑电波迅速增加,几乎和白天完全清醒时一模一样!因为大脑如此活跃,所以做梦开始出现在这个阶段。

运动为什么会促进睡眠

 

2. 睡眠五大阶段的顺序

当我们开始睡觉后,从第一阶段到第二阶段,然后再到第三第四阶段,但是这个时候会出现些反复,从第四阶段又回到了第二阶段从新开始,直到进入REM阶段。这是一个完整的睡眠周期,大概会持续90分钟。

REM阶段结束后,重新回到第二阶段,开始了和上面一样的第二次循环。如此往复,4-5个睡眠周期(6-8个小时)之后,我们就睡醒了。

运动为什么会促进睡眠

 

REM睡眠阶段的持续时间是不同的,第一个睡眠周期中,REM睡眠阶段可能只有短短的20分钟,之后的每一个周期,REM睡眠阶段的时间都会成倍增加,到最后我们醒来前,REM睡眠阶段可能会长达1个小时。这也是为什么,我们会感觉做梦总是发生在快醒来的时候,甚至刚醒来时,梦境还栩栩如生。

当然,NREM和REM的这五个阶段的进行顺序也不是每次能都这么顺利。因为一些原因可能会导致REM没有机会上岗。也可能因为一些原因, 刚一睡觉就进入了REM阶段,而且持续的时间很长,你就会感觉刚睡下就开始不停的做梦。

从图中我们可以清楚的看到,深度睡眠(deep sleep)主要发生在第三和第四阶段,在前三个睡眠周期中占比很高。因此想要提高睡眠质量,就要尽快进入NREM第三第四阶段的睡眠,并且在这里保持尽长的时间。

3. 如何促进深度睡眠,提升睡眠质量

腺苷

腺苷作为神经调质,具有调节多种神经的功能,被认为是调节睡眠的内稳态因子之一。 很多实验证明,增加腺苷水平后,可以促进睡眠。但是想要增加腺苷水平,主要是依靠医药的手段。顺便说一句,咖啡和茶等含有咖啡因的饮料能够具有提神抑制睡眠的功效,主要就是因为咖啡因通过阻腺苷的接收途径来发挥抑制睡眠的作用。

因此,普通人的正常手段,几乎无法增加腺苷水平

褪黑素

褪黑激素是人脑部深处像松果般大小的“松果体”分泌的一种胺类激素,所以也有人叫它“松果体素”。褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素,它通过调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍,提高睡眠质量,不少助眠药物中含有这个成分。

褪黑激素在生物中的含量水平随每天的时间变化而变化。褪黑激素的分泌是有昼夜节律的,一般在晚间中段时间分泌最多,在凌晨2-3点达到高峰,然后在晚间后段时间较少、再随时间逐渐减少至天明。正常情况下,松果体在黑暗的条件下才制造褪黑激素。

因为褪黑激素在我们处于黑暗中时开始分泌。所以睡觉时保持黑暗有利于褪黑激素的分泌,也就可以促进睡眠。另外,有研究发现睡前只要使用几小时带有背光显示屏的电子产品,就可导致褪黑激素被抑制。

因此,夜间睡觉、睡觉关灯、别熬夜超过2-3点、睡之前别玩有背光显示屏的电子设备,做到这些就更有利于褪黑激素的分泌,提升睡眠质量。

体温

体温有规律的升高降低,这个变化叫做体温节律,是非常重要的控制睡眠的调节器。人的体温并不是恒定在37°,而是围绕37°波动,随着时间的不同而升降,其中温差最大可以到达2°。

体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏,何时清醒。当体温升高,人往往感到清醒,脑波频率通常也比较高。当体温降低,人往往感到困乏,疲劳,和懒。这是我们进入睡眠第一阶段的明显信号。

运动为什么会促进睡眠

 

我们可以在图中看到,体温在早晨开始不断升高,在中午12pm之后,体温有个轻微的下降,所以你中午会很想小睡一会,是自然的身体反应。然后体温持续升高直到晚上,在晚上9pm体温达到最高点,然后开始一直下降,在早上4 点达到最低点。所以是你的身体体温告诉你,晚上你要睡觉了。

体温节律的变化,也就是说体温高到什么程度和低到什么程度,决定了两件事:

· 白天是否足够精力充沛

· 晚上是否睡眠良好

但体温节律的变化幅度是因人而异的,有两个重要的因素可以提高体温节律的变化幅度。他们是,晒太阳和运动。

4. 为什么晒太阳可以提升睡眠质量

有这样一个实验,把49个人分成两组,一组在有窗户有阳光的办公室内工作,一组在没窗户没阳光的办公室内工作,经过长期的观察后发现,办公室中有窗户和阳光的照射,可以使人们晚上睡得更好。

首先,人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素,而褪黑激素含量过高,会使人感到困倦,而光照会抑制褪黑激素的分泌。所以多晒晒太阳会让你更加精神。

其次,缺乏日照会使得体温变化曲线扁平,也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高,晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平,就会引起睡眠问题,会使你难以获得长时间的深度睡眠。

很多人抱怨睡的不好,有可能就是日照不足。

5. 为什么运动可以提升睡眠质量

我们再来看两个实验。

第一个实验中,选了55个患有失眠的老人,年龄在55-57岁,这55个人之前都没有运动经历。分成两组,一组保持原样不运动,另一组每周进行3-4次30分钟的有氧运动。刚开始的几周两组的睡眠状况并没有什么差异,2个月之后仍然没有显著差异,但是当实验进行到第4个月之后,两组出现了显著的差异。坚持运动的一组,无论是睡眠质量,还是睡眠时间长度(平均增加了1.25小时),还是白天不困倦的情况,都得到的显著的提升。

第二个实验的规模更大,调查的人数更多。选了2600人参加,年龄18-85岁,进行了很多变量因素的交叉实验,最终发现,每周进行150分钟的运动锻炼,可以有效提升65%的睡眠质量,并且在白天感觉更有精神。

运动为什么可以改善睡眠,其中的原因很复杂,我们说说其中的几个关键原因。

首先是运动本身,身体的运动锻炼会造成身体疲惫,大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。现实生活中就是,如果你今天进行了很多重体力劳动,你会睡得更快、睡得更沉、睡得更香,这就是运动后深度睡眠延长的效果。

其次,运动和体温的变化有密切的关系。特别是有氧运动,可以显著提升你的体温,使得体温峰值处于一个更高的水平,延缓体温下降,这会使人在白天精力充沛,更清醒更有活力。同时,由于运动会避免体温节律曲线的扁平化,当体温下降时,还可以降得比以往更低。我们之前提到过,体温降低,人感到困倦,所以运动过后你就会感到更好睡了。

而且,很多有氧运动,例如跑步、骑车、野外徒步爬山等,都是边晒太阳边运动,双重效果,所以可以更好的改善你的睡眠。除此之外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因之一。

总结一下,规律的运动能给你的睡眠带来这些好处:

· 睡得更快,更快进入深度睡眠

· 对于失眠的人来说,能睡得更多

· 睡得和别人同样多,但是白天精神更饱满

6. 改善睡眠,最佳的运动方式和运动时间

什么运动方式?

有氧、无氧、拉伸、瑜伽,哪种运动方式最有利于改善睡眠质量。答案是有氧运动,因为有氧运动是最有效的提升心率以及提升体温的运动,例如跑步、骑车、游泳等。当然如果不喜欢有氧运动,做其他的运动也完全没问题,总比不运动强。

至于次数,如果你爱好运动,每天都可以锻炼,如果你不爱运动,每周3-4次,每次20-30分钟以上的运动会对睡眠有改善效果,但不是立竿见影的效果,一般在坚持3-4个月之后,你的睡眠会有明显改善。

什么运动时间?

早上,下午,晚上到底什么时候才是对睡眠最有效的运动时间?实验证明,30分钟的运动就可以在之后的4-5个小时内持续升高你的体温,并且达到比不运动更高的温度峰值,然后开始持续下降。因此在你睡觉前4-5个小时运动是最佳的时间,对于一般人来说,也就是16:00-20:00之间。这个时间段运动可以让你的身体在睡觉之前有足够的时间把温度冷静下来,也能让你的精神和大脑有足够的时间平静下来。

当然早上晨练和中午下午运动也都是没有问题的, 但是睡觉前运动其实是不利于睡眠的。很多人觉得,我在睡觉前运动一下,累了正好睡觉。其实这是不对的,睡觉前运动一下,你的心跳、大脑、肌肉还有你的体温都处在活跃的状态,显然这并不是能让你马上睡觉的情况。