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集结最全瘦腹法:运动+饮食+技巧=还你平坦小腹

发布日期:2020-07-01浏览次数:233

  不知不觉,已入盛夏

放眼望去大街上真是各种露啊……

什么超短裙、超短裤、一字肩、露脐装

我一个女生都忍不住多看两眼……

夏天可以穿这么少

真的好凉快啊……

然而,看到自己那肉肉的胳膊和腿

真的没有一点儿自信……

什么时候才能有想要的小蛮腰和马甲线呢?sad

夏天来了

作为最适合减肥的季节

各位仙女们是不是要为减肥再努力一把呢

就算是只瘦一个夏天,也可以啊

      想要瘦腰瘦肚子的妹子,你们的福利来啦!今天,小编给大家推荐一组腹部针对性训练,有规律地坚持下去,大概在1个月的时间,腹部就会有着明显的变化,会变得结实紧致有线条,注意一定要有饮食与有氧运动的结合,快来get吧!

 
核心训练动作
 

01平板支撑45-60秒

 

 

     俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直并拢,双肘与双脚支撑身体,核心收紧,全身绷紧,保持身体从头到脚呈一条直线。

 

02俯身提膝抬腿20次,换边

 

      俯身,双手与双脚支撑身体,核心收紧,向前提膝收腹至动作顶点,稍停后,向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。

 

03跪姿转体后抬腿20次,换边

 

       跪姿,对侧手与膝盖支撑身体,非支撑手臂置于耳旁,背部挺直,核心收紧,向后抬起非支撑腿,同时非支撑手臂一侧向外转体,至动作顶点后向内提膝,同时上半身转回。

 

04支撑开合跳20次

 

       俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直并拢,全身从头到脚呈一条直线,腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。

 

05侧支撑转体20次,换边

 

       仰卧,上半身贴紧地面,双臂上举,双腿并拢伸直与地面呈90度角,对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原,并换边,注意保持动作缓慢,不要过快。

 

06仰卧交替抬腿20次

 

      仰卧,上半身贴紧地面,双臂上举,双腿并拢伸直与地面呈90度角,对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原,并换边,注意保持动作缓慢,不要过快。

 

07跪姿鸟式伸展20次

 

       俯卧,双手和双膝着地,同时抬起对侧手臂与腿,向远处伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态,换边。

 

08简易波比10次

 

      双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,并起身

 

09腹部拉伸30秒

 

      俯卧,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部

      想拥有马甲线,还想拥有修长的美腿的妹子,练这套动作就够啦!每天坚持练习,就能快速燃烧体内脂肪,瘦出苗条好身材!

 
饮食的控制

      提到健康饮食,不得不提到如今火遍全球的Bowl减脂食谱,所谓「Bowl」,就是轻食DIY。可根据个人偏好,选择自己喜欢的蔬菜水果,肉和坚果,搭配出最适合自己的清爽可口夏日美食。

    「Bowl」之所以受到这么多人喜欢,是因为它兼顾了营养、健康、低卡,并且颜值超高,让人看了就有好胃口。小编今天就介绍下「Bowl」的DIY方法,让我们在这个夏天越吃越瘦,越吃越美~

 

01健康的营养基底

 

      相信各位仙女们,对藜麦都不陌生。它是风靡欧美的健身食材中的扛把子,富含超高的蛋白质,据说是大米的2倍。它的膳食纤维、维生素及矿物质的含量也很高,堪称瘦身美容的利器。在Bowl基底的选择上,营养价值丰富还管饱的藜麦简直是最棒的打开方式。

      除了藜麦,红薯也是不错的选择,红薯是低卡食物,每100克红薯含脂肪仅为大米的1/4!此外,还有酸奶,酸奶的好处我就不用多说了,不同的基底,有不同的口感,各位仙女们可以换着DIY!

 

02变着法吃水果

 

      如果你是水果控,那你一定会喜欢 「Smoothie Bowl」。看下图,是不是美味又吸睛。

      它的口感很像冰淇淋,冰凉细腻,但它又比冰淇淋健康得多,里面是满满的膳食纤维和水果。「Smoothie Bowl」的做法很简单,一共就2步。第1步将基底用榨汁机打成糊,第2步是放上各式各样的水果做装饰。然后就可以去朋友圈炫耀了,是不是超级简单!

      在选材方面,以绿色蔬菜和热带水果为主,加上些许奶油或者谷类食品,哇,看着就很好吃有没有!

     在水果蔬菜上,一般选择香蕉、蓝莓、火龙果、甜菜根......除了直接用水来打Smoothie外,还可以用牛奶、酸奶、杏仁奶、椰奶、椰子水、果汁。然后再加一些配料,如坚果、麦片、 可可脆皮......

 

03肉食妹妹的poke bowl

 

      如果你无肉不欢,又想瘦身,那我就要推荐你「Poke Bowl」,又叫波奇碗低热量高蛋白的它风靡欧美。Poke一词源于夏威夷,是切丁、切块的意思,「Poke Bowl」最常见的是切块三文鱼,加上各种蔬菜、水果和其他蛋白质食物的拌饭。它可以让你在享受大口吃肉的同时还能保证低脂低热量,是食肉妹妹的福音。

 
养成好习惯

 

01餐前喝一杯清水

 

      一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙,降低饮食分量。二来补充身体所需的水份,加速新陈代谢。怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话,可以一边吃饭一边喝水,分散人的注意力,而且可以拖慢进食速度,令饱意更快出现。

 

02早上空腹喝水

 

肚子大的首要原因是便秘,排毒清肠最重要,所以早上起床喝杯水,有助于消除便秘。因为夜间肠胃处于休息状态,早上空腹喝水,肠胃的运作会比平时快,让水分立即输送到大肠,增加粪便的含水量,软化粪便,让它更好排出。

 

03每餐7分饱

 

7分饱可以保证不饿,而且不要多余的热量摄入,如果你在减腰,卡路里就不要过量,能维持一天的运动量即可。

 

04不要久坐

 

久坐由于缺乏下身运动,脂肪不会燃烧,在腰部就会堆积脂肪,腰就变粗了。

 

05腹部按摩

 

晚上沐浴时可以配合以下做法来瘦腰腹:弯曲膝盖坐在浴缸里面,然后扭动腰腹用手轻轻地拍打浴缸,左右重复练习,加上热水的作用,腰腹部的脂肪能加速燃烧,非常有效。沐浴后还可以进行腰腹部按摩,加强一天的瘦腰腹效果,如果晚上可支配的时间较多的话,建议进行有利于瘦腰腹的瑜伽。

毕业学员

 

SUMMER

 

所以,在平时生活中

一定要养成好的习惯

尽量多站、多走动

以帮助自己更快摆脱肥胖的困扰

另外,瘦腹部离不开运动

坚持锻炼这种瘦腹小运动

再搭配减肥营养餐的使用

就能迅速消灭腰腹赘肉

瘦出迷人性感小蛮腰哦